股四头肌-如何锻炼股四头肌

如何拉伸股四头肌？

你好，很高兴为你解答，我是一个专业撸铁的妹纸EVIN

股四头肌，顾名思义，是因为它有四大块肌肉：股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌。（像其他的股二头肌，也是因为它有两大块肌肉的缘故）

很多男生拼命练腿，希望腿型粗壮，但是女生就很不爱练股四头肌，练的太壮就很像青蛙腿。一般男生确实欣赏不来，所以女生可以在日常的训练中尽量避免股四头肌的孤立训练。

股四头肌有使膝关节伸，髋关节屈的功能，所以我们在拉伸的时候，就需要膝关节屈，髋关节伸。

以下是几个股四头肌的拉伸动作：

1. 泡沫轴的拉伸

动作要点：

1. 趴在瑜伽垫上，双手支撑地面。将泡沫轴垫在一条腿的大腿下方，大腿尽可能的放松。同侧的脚离开地面。

2. 在可承受的范围内，将身体的重量集中压在泡沫轴上，从髋部到膝盖之间来回滚动泡沫轴15-20次。在最疼痛的位置着重下压。然后换另一条腿重复以上动作。

2.

动作要点：

1. 跪在地面上，用双手握住脚跟。

2. 将臀部向上向前抬起，同时头部向后仰，向天花板上看，背部呈一个拱形。

3.

动作要点：

1. 由双手和双膝开始，将一条腿抬离地面，用手抓住这只脚。

2. 用手抓住脚或者脚踝，保持膝盖完全弯曲，拉伸股四头肌和髋部屈肌。

3. 伸展臀部，用力推向地面。保持10至20秒，然后换另一条腿重复以上动作。

4.

动作要点：

1. 开始时，身体右侧卧与地面，右膝弯曲呈90度角放松置于身前的地面上（这样有助于稳定躯干）。

2. 将左膝在身后弯曲，用你的左手握住左脚。拉伸你的臀屈肌，将你的左臀前压，将左脚推回到手中。换另一边重复以上动作。

动作是可以不断变化的，只要你遵循股四头肌拉伸的原理：膝关节屈，髋关节伸。

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股四头肌的起止和作用是什么？

组成：由股直肌、股中肌、股外肌、股内肌

功能：近固定收缩时，使小腿在膝关节处伸，股直肌可使大腿在髋关节处屈；远固定时，使大腿在膝关节处伸，维持人体直立姿势。

起点：起于髂前下棘

止点：止于胫骨粗隆

那如何锻炼这块肌肉呢

补充回答：可以去健身房 也可以自己做负重深蹲 切记下蹲时膝盖切莫超过脚尖还可以做哑铃屈伸腿。体操垫仰卧腿屈伸

股四头肌的位置、起止点、作用和神经支配？

起点：髂前下棘，股骨粗线和股骨体的前面 止点：经髌骨及髌韧带止于胫骨粗隆作用：伸膝，骨直肌有伸大腿作用神经支配：股神经

练股四头肌的好处？

谢谢邀请，股四头肌是人体最大最有力的肌肉之一，它在大腿的前面，大腿根往下，膝盖往上，有四个头，叫股四头肌，它和胸大肌相映生辉，是极具视觉冲击力的“门面”肌肉。

本人练习股四头肌，只用两个动作，哑铃深蹲，和哑铃箭步蹲，也叫弓步蹲，每周锻炼一次，每次锻炼30分钟至45分钟，从2006年一直到现在，从未间断过。

股四头肌有保护膝盖作用，不管是年轻人，还是老年人，都要经常锻炼股四头肌，股四头肌越发达，对膝盖越好，这就是锻炼股四头肌最大的好处！

来吧朋友，坚持半年，您会有意想不到的收获！

股四头肌等长收缩的锻炼方法？

一. 从肌肉力量的训练方面有以下四个步骤.1. 股四头肌收缩情况下的非负重直腿抬高训练:膝关节尽量伸直,大腿前方的股四头肌收缩, 踝关节尽量背伸, 缓慢抬起整个下肢大约15CM, 保持5秒钟,再保持同样姿势,缓慢直腿放下.2. 负重的直腿抬高训练一般使用2KG 的沙袋开始,将沙袋固定在踝关节,重复第1步的动作.第1.2 步锻炼方式我们称为股四头肌的等长收缩训练.3. 床上股四头肌等张收缩训练 仰卧床上, 双膝并拢屈曲90度, 保持健膝屈曲90度, 患膝大腿与健侧持平, 快速伸直膝关节保持5秒, 并缓慢放下.4.床边股四头肌等张收缩训练 坐在床边, 双小腿自然垂下, 双手扶双侧大腿, 双小腿交替快速伸直, 缓慢落下.二. 股四头肌等动力的力量训练一般需要特殊的抗阻力收缩的器具. 但家庭中简易操作的方法之一是床边屈膝,双足蹬住床头, 将双膝伸直,身体后移, 方法之二是床边放置一个自制的弹簧装置(两个木板中间夹弹簧), 双足用力将弹簧压缩, 然后抗阻力缓慢放开弹簧.三. 股四头肌灵活性的训练简便易行的方法有3个, 一是原地单车训练, 二是床上蹬车训练, 三在健身器械中, 双足并立站的旋转转盘.

什么是股四头肌

大腿肌肉前面有股四头肌，后面有股二头肌，内侧有缝匠肌、内收大肌等。要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。

如何锻炼股四头肌

股四头肌---后蹲 起始姿势 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直 动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。 呼吸方法 下蹲时呼气，起立时吸气。 注意要点 在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。 股四头肌---前蹲 起始姿势 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直 动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。 呼吸方法 下蹲时呼气，起立时吸气。 注意要点 在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。 股四头肌---腿举 起始姿势 仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。 动作过程 两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。 呼吸方法 用力蹬板时吸气，回降时呼气。 注意要点 仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。 股四头肌---坐式腿屈伸 起始姿势 坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。 动作过程 两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。 呼吸方法 用力蹬板时吸气，回降时呼气。

请问股四头肌在人体什么位置?

人体大腿前方面积最大的肌肉即为股四头肌，因为由四块肌肉组成而得名。顾名思义，股四头肌由四个头组成即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成，肌腱构成人体最大的籽骨-髌骨和髌骨韧带。股四头肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（关节）屈髋（关节），并维持人体直立姿势。起点：股直肌起自髂前下棘，股中肌起自股骨体前侧，股外肌起自股骨粗线外侧唇，股内肌起自股骨粗线内侧唇。止点：四个头形成一条肌腱，环绕髌骨，向下形成髌韧带止于胫骨粗隆。

股四头肌在哪里?

要想股四头肌获得新的增长，推荐你使用下述震撼性训练计划。我在准备奥林匹亚先生比赛的3～6个月里，总使用这一计划，它对我似乎具有一种魔力。　　开始正式组训练前，用腿屈伸进行热身，目的是为了艰苦的正式组训练时能有完全的运动范围。起初我曾错误地用深蹲作为第一个练习，后来才知道那不是聪明的选择，因为很容易造成膝盖损伤。另外，我还曾尝试在10分钟内闪电式地“震撼”腿部。这也是一种错误，千万不要匆忙地进行训练。为了使肌肉的体积和质量获得最优化增长，你需要花时间使肌肉的温度升高。　　我先用腿屈伸做1组、15次/组的热身练习，然后是2组、8-10次/组的腿屈伸正式组，动作速度较慢，还原时更要注意控制，以使股四头肌在整个运动范围内保持持续紧张。　　即使做了腿屈伸，膝盖也没有准备好去做大重量的深蹲。因此，我把腿举当作第二个练习。腿举有几种形式，我最喜欢的是垂直腿举，它可以使股四头肌获得很好的感觉。仰卧在平板上，脚蹬踏板向上推举，直到腿完全伸直，然后慢慢地控制性还原。不过这种练法容易损伤膝关节。建议你在标准的45度斜板上做腿举练习，用腿推举机，通过调整两脚的位置（两脚尖平行或分开，腿高位、腿低位，或两脚间距大于肩宽的鸭式推举）来锻炼股四头肌的不同部位。先做1组、12次/组的热身，接下来是3组、10～12次/组正式组。　　到你真正去做深蹲时，腿部肌肉的温度已经升高，准备好去构建股四头肌的肌肉块和线条了。注意，不要使用特别大的重量，因为腿屈伸和腿举练习已使股四头肌有些疲劳了，故深蹲时各组应逐渐增加重量。如果你通常能用400磅做深蹲，那么你现在不要使用超过300磅的重量。要知道，在完成腿屈伸和腿举练习后，300磅的重量会让你感觉到有1吨重。　　深蹲可先用轻重量做1组、12次/组的练习作为热身，然后做2-3组、8-10次/组的正式组。　　为了使股四头肌获得震撼性的增长，每周只需练1次，以使其有充分的恢复时间。不要残酷地折磨你的腿部，只要能科学正确地进行训练，股四头肌就会迅速做出反应。

股四头肌的起止和作用是什么

大腿肌肉前面有股四头肌，后面有股二头肌，内侧有缝匠肌、内收大肌 股四头肌示意图等。要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。它由四个头即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成，肌腱构成人体最大的籽骨-髌骨和髌骨韧带。股四头肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝(关节)屈髋(关节)，并维持人体直立姿势。 其英文名quadriceps意为四个头。股四头肌包括四大块肌肉---股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌,此肌肉位于大腿前侧。股四头肌收缩时,拉动膝上的腱并使膝伸直。人类是用这些肌肉行走和奔跑。

关键词：股四头肌

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